Есть ли железо в яблоках, которое так необходимо для здоровья?

Яблоки с давних времен считаются одними из самых полезных фруктов. Они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Но при этом бытует мнение, что яблоки содержат значительные количества железа.

Это заблуждение возникло из-за того, что разрезанные яблоки довольно быстро темнеют на воздухе. Кажется, что они просто «ржавеют» от большого содержания железа. Однако на самом деле все обстоит иначе.

Сколько железа на самом деле в яблоках

В яблоках действительно содержится железо, однако его количество невелико. В 100 граммах яблок содержится около 0,1-0,2 мг железа, что составляет лишь 15-20% от суточной нормы для взрослого человека. Для сравнения, в 100 г говядины содержится около 2 мг железа.

Таким образом, яблоки можно рассматривать лишь как дополнительный источник железа в рационе. Чтобы получить суточную норму железа только из яблок, нужно съедать не менее 5-6 штук в день, что бывает затруднительно.

К тому же, железо из растительных продуктов, к которым относятся и яблоки, значительно хуже усваивается организмом по сравнению с железом из мяса, рыбы, яиц и других животных продуктов.

Почему яблоки плохо усваиваются

Железо в продуктах делится на два типа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и хорошо усваивается. А негемовое железо — это железо растительного происхождения, к которому относится и железо в яблоках. Оно значительно хуже усваивается.

Для улучшения усвоения негемового железа нужен витамин C. Он восстанавливает железо из 3-валентной формы в 2-валентную, которая лучше усваивается. Однако в яблоках содержание витамина C невелико — около 5-10 мг на штуку. Этого недостаточно.

К тому же на усвоение железа влияют и другие вещества в пище. Например, фосфор и кальций, которые тоже есть в яблоках, препятствуют всасыванию железа. Поэтому даже то небольшое количество железа, которое все же содержится в яблоках, усваивается плохо.

Лучшие источники железа

Лучшими источниками железа, которое хорошо усваивается, являются продукты животного происхождения:

• говядина, свинина, баранина, конина — в 100 г мяса содержится от 2 до 4 мг железа;
• печень (говяжья, свиная) — в 100 г печени содержится от 5 до 15 мг железа;
• морепродукты (устрицы, креветки, кальмары) — в 100 г морепродуктов содержится от 1 до 6 мг железа.

Также хорошими источниками железа являются:

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя) — в 100 г злаков содержится от 2 до 8 мг железа;
• орехи (кешью, фундук, миндаль) — в 100 г орехов содержится от 2 до 5 мг железа;
• темно-зеленые овощи (шпинат, петрушка, брюссельская капуста) — в 100 г зелени содержится от 1 до 4 мг железа.

Чтобы улучшить усвоение железа из растительных продуктов, включая бобовые, орехи и зелень, рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, богатыми витамином C, — цитрусовыми, клюквой, сладким перцем, брокколи, капустой.

Как улучшить усвоение железа из пищи

Для того, чтобы железо лучше усваивалось из продуктов, особенно растительного происхождения, рекомендуется:

1. Употреблять в пищу продукты, богатые витамином C (цитрусовые, клюква, брокколи, сладкий перец, капуста и др.) одновременно с продуктами, содержащими железо. Витамин C восстанавливает железо в усвояемую форму.
2. Избегать одновременного употребления продуктов с высоким содержанием железа и продуктов, богатых кальцием (молоко, творог и др.), так как кальций препятствует усвоению железа.
3. Предпочитать термическую обработку продуктов без добавления жиров, так как жиры также снижают усвояемость железа.
4. Выбирать продукты с легкоусвояемым гемовым железом (мясо, печень, рыба и морепродукты) или комбинировать источники негемового растительного железа (бобовые, злаки, зелень, орехи) с витамином C.

При выявленном дефиците железа в организме врач может назначить прием железосодержащих лекарственных препаратов, которые значительно эффективнее диеты в восполнении запасов железа.

Таким образом, для обеспечения организма железом, необходимо соблюдать разнообразие и сбалансированность рациона, включать в него как продукты животного, так и растительного происхождения. А яблоки могут быть лишь дополнением к основным источникам этого микроэлемента.