Глютамин: что это, для чего, как пить
© SHUTTERSTOCK
АВТОР АЛЕКСАНДР АРТАМОНОВ
27 МАРТА 2022, 13:28
Рассказываем ключевом для организма веществе, которое поможет быстрее восстановить силы, укрепить иммунитет и ускорить заживление ран
Аминокислоты — это вторые по распространенности в организме соединения после воды. А глютамин — это наиболее часто встречающаяся и самая универсальная из всех. Он служит строительным материалом для любых белков, которые отвечают за множество функций в организме, а также важен для синтеза глюкозы и других аминокислот. Добавки с глютамином помогают улучшить иммунитет, быстрее заживлять раны и скорее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.
- Что такое
- Для чего нужен
- В продуктах
- Польза
- Вред
- Как принимать
- Противопоказания
Материал прокомментировали:
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class;
Галина Анисеня, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class.
Что такое глютамин
Глютамин синтезируется в скелетных мышцах, а оттуда через кровь разносится по всем органам
© WIKIMEDIA COMMONS
Глютамин — условно незаменимая кислота. В нормальном состоянии организм сам синтезирует ее в достаточном количестве, но при болезнях или травмах ему может потребоваться дополнительные объемы, которые можно получить из еды. Глютамин синтезируется в основном скелетных мышцах, а оттуда через кровь разносится по всем органам.
Глютамин существует в форме двух изомеров — L-глютамин и D-глютамин. Они почти идентичны, но имеют немного различное молекулярное строение. Исследования показывают, что L содержится в пище и по своим функциям гораздо важнее, чем D. Поэтому обычно глютамином зовут именно его L-изомер.
Считается, что тело здорового человека производит от 40 до 80 г глютамина в день, а среднестатистическая западная диета дает еще 6,84 г [1]. Для здорового человека этого более чем достаточно. Но при болезни или травме глютамина может потребоваться больше, ведь именно он служит основной пищей для клеток иммунной системы.
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
«В случае сильного стресса, вызванного различными причинами: от интенсивной физической нагрузки до кахексии (крайней степени изнурения), при инфекции, ранении или травме, свободный глютамин в организме быстро истощается. Чтобы поднять его уровень, тело начинает процесс распада белков мышечной ткани, из которых и возобновляет его синтез. Это ведет к резкому подавлению работы иммунной системы. Тогда единственным источником для обеспечения уровня глутамина является употребление белковых продуктов питания (мясо, рыба, птица, бобовые, молочные продукты), а также прием глутамина в виде добавок».
Для чего нужен глютамин
Глютамин — вещество, жизненно необходимое почти всем органам и системам. Он редко бывает в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи
© SHUTTERSTOCK
Глютамин относится к веществам, которые жизненно необходимы почти всем органам и системам тела, но при этом редко бывают в дефиците, потому что организм синтезирует их самостоятельно и получает почти из любой пищи.
Вот лишь некоторые функции, которые выполняет эта аминокислота [2]:
- ключевое вещество для метаболизма;
- питание для клеток иммунной системы;
- защита слизистой желудка;
- модулирование антиоксидантных и цитопротекторных реакций организма;
- субстрат для синтеза многих веществ в клетках;
- регулирование кислотно-щелочного баланса;
- участие в синтезе любых белков — нейромедиаторов, ферментов, гормонов.
Глютамин в продуктах
Глютамин содержится почти в любой пище, но больше всего его там, где много белка
© ENGIN AKYURT/PEXELS
Глютамин содержится почти в любой пище, но больше всего его там, где много белка.
Вот список продуктов с наибольшим содержанием глютамина (на 100 г) [3]:
- кешью — 4,4 г;
- морская рыба, например скумбрия — 3,8 г;
- говядина — 1,2 г;
- зелень: шпинат, петрушка, зеленая капуста — около 1,8 г;
- красная фасоль — 0,6 г;
- тофу — 0,6 г;
- яйцо — 0,6 г;
- кукуруза — 0,4 г;
- рис — 0,3 г;
- молоко — 0,3 г;
- красная капуста — 0,3 г;
Польза глютамина
По словам эндокринолога Натальи Антоновой, в медицине применение глутамина показано при снижении умственной активности, истощении нервной системы, болезнях соединительной ткани и желудочно-кишечного тракта, аутоиммунных заболеваниях. Назначает его только врач.
Помогает заживлению ран
Глютамин очень важен для восстановления поврежденных тканей — новые здоровые клетки используют его для питания [4]. Некоторые исследования показывают, что добавленный глютамин способен ускорять заживление ожогов и снижать риск развития инфекций в ранах [5], [6].
Ускоряет восстановление мышц
Добавки глютамина активно используются в спортивной медицине для ускорения восстановления мускулов
© ANDREA PIACQUADIO/PEXELS
Заживляющая функция глютамина работает не только с болезнями и ранами, но с истощенными мышцами. Поэтому добавки этой аминокислоты активно используются в спортивной медицине для ускорения восстановления мускулов. Глютамин помогает сократить время «простоя» мышц и увеличить частоту интенсивных тренировок, а также уменьшить боль и усталость. Этот эффект подтверждается многими исследованиями. [7].
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
«Рекомендуется применять глютамин до и после интенсивных тренировок, особенно силовых, в качестве средства, ускоряющего восстановление после тренировки, уменьшающего болезненность в мышцах и поддерживающего иммунитет. Мой профессиональный и личный опыт показал, что глютамин действительно работает, особенно вместе с BCAA — еще одной популярной белковой добавки для ускорения восстановления мышц».
Укрепляет иммунную систему
Глютамин часто называют топливом для иммунной системы — именно им питаются ее клетки, такие как лейкоциты, цитокины, макрофаги. Поэтому нехватка глютамина снижает иммунитет. А достаточное количество этого вещества, напротив, укрепляет его [8]. При этом излишек глютамина не сделает вас более восприимчивым к болезни — клеткам не нужно питания больше , чем они могут съесть.
Защищает кишечник
Глютамин — питание не только для иммунной системы, но и для клеток слизистой, выстилающей желудочно-кишечный тракт. Поэтому достаточное количество этого вещества необходимо для нормального пищеварения. Ведутся исследования эффективности использования глютамина в лечении заболеваний желудка. Кроме того, аминокислота делает ЖКТ более устойчивым перед раздражителями, такими как алкоголь и вредные химические вещества [9].
Вред глютамина
Поскольку глютамин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах. В исследованиях, где пациентам давали 45 г глютамина в день, не было негативных проявлений [10]. Тем не менее, долгосрочные эффекты потребления больших доз (более 40 г) глютамина не изучены. Ученые предполагают, что это может привести к нарушению биохимических путей и сбою клеточных функций, а также увеличить риск развития онкологических заболеваний [11].
Как принимать глютамин
Добавки с глютамином продаются в виде капсул
© KAROLINA GRABOWSKA/PEXELS
Добавки с глютамином продаются в виде капсул — в каждой обычно 0,5 г, и порошковых смесей — 4,5 г на порцию.
Наталья Антонова:
«Суточная доза глютамина составляет не более 4-5 г для женщин и не более 8 г для мужчин. Как правило, его принимают два раза в день. При самостоятельном приеме более высоких доз могут отмечаться побочные эффекты со стороны пищеварительной, кроветворной системы, сухость кожных покровов».
Галина Анисеня, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class
«Спортсмены принимают глютамин за 30 минут до еды, после тренировки и перед сном. В нетренировочные дни — с утра или в обед и на ночь. Суточная доза 5 – 10 г, в зависимости от интенсивности тренировочной программы».
Тренер Илья Алехин уточняет, что дневная доза глютамина обычно рассчитывается по формуле 100 мг на 1 кг веса тела. Оба специалиста отмечают, что принимать глютамин можно только с одобрения врача.
Противопоказания
У глютамина практически нет противопоказаний. Единственный риск заключается в том, что глютамин приводит к повышению уровня глутамата, а это может быть опасно для людей с травмами головы и другими нейрохирургическими проблемами
