«Больше не могу»: явные признаки, что ваш организм не справляется со стрессом

Переживания о будущем, затянувшаяся пандемия, политические и экономические потрясения никому не добавляют здоровья. От таких симптомов, как бессонница, повышенная тревожность, упадок сил, обострение хронических заболеваний, сегодня страдают миллионы. И хоть мы не можем изменить реальность, поддержать свой организм во время хронического стресса способен каждый.

Автор:
Киреева Анна

4
минуты

16263

Что такое стресс

wayhomestudio/freepik.com

Составители словаря Collins English Dictionary назвали главное слово 2022 года: permacrisis, то есть «перманентный кризис» — продолжительный период нестабильности и небезопасности. В медицинской науке для этого понятия есть свой термин — «хронический стресс», и он не случайно вошел в лексикон врачей. 

Кратковременный стресс, то есть быстрое негативное воздействие, и стресс длительный действуют на организм принципиально по-разному. Например, обнаружить в собственной спальне паука — неприятно, но не смертельно. В кровь мгновенно хлынут гормоны адреналин и кортизол, которые подскажут мозгу и телу правильное решение: убегать, драться или замереть и ждать, пока паук сам покинет помещение. 

Но если негативное воздействие длится неделями и месяцами, ситуация никак не разрешается, гормоны стресса постоянно зашкаливают, речь идет о хроническом стрессе. Именно его справедливо называют тихим убийцей: стабильно высокий уровень кортизола в крови подавляет работу иммунной системы, ассоциирован с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома хронической усталости и нарушений в работе мозга.

Как проверить уровень стресса

Существует несколько тестов, которые помогают определить, насколько сильно влияние стресса на конкретного человека.

Типичные признаки хронического стресса

Чем больше типичных признаков вы отмечаете у себя, тем сильнее влияние нервного напряжения на ваше здоровье:

• склонность к вирусным и инфекционным заболеваниям (ОРВИ, рецидив герпеса чаще 4-х раз в год);

• трудности с запоминанием, вниманием;

• сложности с засыпанием, бессонница;

• упадок сил, низкая толерантность к физической нагрузке (лень вставать и двигаться);

• тело накапливает жир в области живота (так называемое кортизоловое ожирение);

• раздражительность, склонность к агрессивному поведению, перепады настроения;

• низкая работоспособность, «туман в голове»;

• снижение либидо, нарушение менструального цикла и симптомы ПМС у женщин.

Экспресс-тест на уровень стресса

Тест Акиоши Китаока

Оптические иллюзии японского психиатра Акиоши Киотака — еще один способ оценить свое психологическое состояние и уровень стресса. Взгляните на картинку «Вращающийся дракон». Что вы видите?

Изображение неподвижно. Прекрасный результат! Если вы видите узор статичным, скорее всего, ваше психологическое состояние стабильно и организм не испытывает симптомов хронического стресса и сильной усталости.

Изображение медленно движется. По мнению автора методики, вы испытываете среднюю степень психологической усталости и нуждаетесь в отдыхе. 

Изображение активно движется. На самом деле картинка статична, и иллюзия быстрого движения — результат психологической перегрузки, накопленной усталости и высокого уровня стресса. 

Тест Акиоши Китаока не является способом постановки диагноза. Проконсультируйтесь по поводу своего состояния со специалистом.

Как помочь себе при хроническом стрессе

wayhomestudio/freepik.com

 1. Используйте техники расслабления. Эффективно снять нервное напряжение помогают медитация и дыхательные практики. Например, техника расслабляющего дыхания. Лягте на пол или на кровать, одну руку положите на грудь, другую — на живот. Дышите животом, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Следите, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась в покое. Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте цикл 10–15 раз ежедневно утром и вечером. 

2. Поддержите мозг. В период хронического стресса особенно страдает мозг. Необходимые ему питательные вещества уходят на синтез гормонов стресса, кровообращение замедляется, а когнитивные функции и работоспособность снижаются на фоне бессонницы и нервного напряжения. Поэтому поддержка мозга с помощью дополнительного приема витамина С, магния, витаминов группы B, а также препаратов, улучшающих когнитивные функции, — один из способов сохранить тонус и избежать серьезных нарушений. Один из таких препаратов — разработка российских ученых Брейнмакс.

Это комплексное соединение янтарной кислоты с триметилгидразинием. Вещества имеют метаболическое и антиоксидантное действие и, работая совместно, связываются с рецепторами мозга и улучшают насыщение клеток кислородом, борются с окислительным стрессом и улучшают такие показатели, как память, внимание, кровоснабжение мозга и его работоспособность, что подтверждено клиническим исследованием. Препарат Брейнмакс актуален при типичных постковидных нарушениях (астенический синдром, нарушение работоспособности, памяти и внимания), а также может применяться при следующих симптомах:

• забывчивость, рассеянность;

• трудности при запоминании;

• сниженная работоспособность;

• хроническая усталость;

• ишемия головного мозга и сердца;

• неврологические нарушения на фоне вирусных заболеваний.

Препарат противопоказан детям, при беременности и лактации.

3. Питайтесь полноценно

master1305/freepik.com

Бороться с хроническим стрессом можно и нужно с помощью полноценного питания. Антистресс-меню включает:

• полезные жиры для оптимальной работы гормональной системы (растительные и сливочные масла, рыба холодных морей, печень трески, авокадо, орехи);

• источники магния, железа, витамина С и группы B (мясо и субпродукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы, зелень, фрукты и овощи в каждый прием пищи); 

• ферментированные продукты (квашеная капуста, кисломолочные продукты, тофу, комбуча) для поддержки микробиома кишечника.

4. Обеспечьте качественный сон. Лучший способ минимизировать последствия нервного напряжения — полноценный ночной отдых. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, который уравновешивает гормоны стресса. Расслабиться и скорее заснуть без лекарств помогают полная темнота в помещении, прохладный влажный воздух, отказ от гаджетов минимум за час до сна и ванны с магниевой солью (соль Эпсома). 400 г соли добавьте в теплую воду, принимайте ванну 10–15 минут, не погружаясь ниже уровня сердца. Курс — 10–15 ванн, по согласованию со специалистом. 

Чем опасен хронический стресс

Постоянное нервное напряжения без фазы расслабления негативно влияет на все органы и системы человека. 

• Из-за избыточного производства гормонов кортизола и адреналина истощаются запасы витаминов группы B, С, магния, цинка, железа. В результате развивается бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность, тревожность, страдают когнитивные функции.

• Хронический стресс запускает преждевременную гибель лимфоцитов и угнетает клеточный иммунитет. 

• Под действием кортизола накапливается жир в области живота. Жировая ткань начинает действовать как самостоятельный эндокринный орган, повышая риск гормональных сбоев, развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. 

• Длительный стресс негативно влияет на ЖКТ: тормозится переваривание пищи, снижается разнообразие полезных бактерий кишечника. 

• Снижается производство активных гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, возможны такие проявления, как раздражительность и перепады настроения.

Источник: medportal.ru