Принцип «10-20-30»: ученые раскрыли секрет тренировки для укрепления сердца и сосудов

Источник:

iStockphoto

Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то бег — это один из самых доступных видов спорта. Не надо покупать абонемент в спортзал, осваивать сложные техники и движения (как в танцах, например) — просто надеть форму, кроссовки и выйти на улицу. Заниматься можно в парке, на стадионе возле ближайшей школы или в любом удобном для вас месте.

Ученые из Университета Копенгагена в Дании решили выяснить, как интервальный бег влияет на показатели здоровья. В эксперименте приняли участие 19 мужчин. Все они тренировались по системе 10/20/30 три раза в неделю. Дистанция, которую надо было пробежать, каждый раз была одинаковой — 5 км. Эксперимент продолжался в течение шести недель.

Система 10/20/30 — это определенная схема интервальных беговых тренировок, которая выглядит следующим образом:

• 30 секунд человек бежит в медленном темпе;

• 20 секунд — в умеренном;

• 10 секунд — настолько быстро, насколько позволяет физическая подготовка.

Каждый интервал занимает 1 минуту и повторяется 3-5 раз, затем перерыв в несколько минут, можно отдохнуть (обычно он длится не дольше двух минут).

За одну тренировку может быть выполнено 1-4 таких подходов.

Ученые просили всех участников следовать этой схеме, однако последние 10 секунд добровольцы все же проводили по-разному: одна группа выкладывалась на 80%, другая — на все 100%.

В течение эксперимента исследователи оценивали показатели здоровья: брали у испытуемых образцы крови по утрам, оценивали их функцию легких, частоту сердечных сокращений. Кроме того, у каждого участника взяли образцы мышц, которые отправили на лабораторную диагностику.

Читайте также

• После шести не есть, бегать по утрам и еще 3 мифа о ЗОЖ, с которыми пора распрощаться

Детальный морфологический анализ показал, что увеличение процессов окислительного фосфорилирования митохондриями отмечалось именно в мышцах у «быстрой» группы бегунов. Проще говоря, те участники, которые выкладывались на все 100%, стали более выносливыми, их кровь быстрее насыщалась кислородом, что положительно сказывалось на здоровье сердца и сосудов. Однако и те участники, которые выкладывались на 80% в последнем интервале, тоже улучшили свои показатели: в обеих группах максимальное потребление кислорода выросло на 7%.

Вывод можно сделать следующий: интервальный бег действительно улучшает выносливость, укрепляет сердце и запускает выработку кислорода в организме. Практиковать такую схему полезнее, чем постоянно бегать в одном темпе.

Кстати, атлеты на тренировках занимаются именно интервальным бегом. Во время разминки их заставляют то ускоряться, то замедляться. Это помогает развить им выносливость и в целом улучшить спортивные показатели.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Ольга КуликоваТерапия, кардиология

Терапевт, кардиолог, врач ультразвуковой диагностики

Личный сайт

Утренние пробежки актуальны для тех, кто не любит сидеть на диетах или не хочет ходить в спортзал.

«В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3–5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут более редкими или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным», — рассказывала эксперт.

Если же вы хотите укрепить мышцы, сделать тело более подтянутым, то и здесь бег тоже может помочь. Например, вам нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.

Что будет, если бегать каждое утро

Привычка бегать каждое утро действительно пойдет на пользу не только сердцу и фигуре. Этот вид спорта поможет понизить уровень холестерина в крови, нормализует гормональный фон, улучшит метаболизм. Какие еще есть плюсы от таких тренировок и кому бегать нельзя? Об этом читайте ЗДЕСЬ.