Для профилактики артроза
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
1.Соедините ладони перед грудью.
Разверните кисти на 90 градусов относительно друг друга, тогда запястья не будут сгибаться слишком сильно.
Сомкните ладони как можно сильнее, словно стараясь раздавить лежащее между ними яйцо. Если вам трудно представить это, зажмите между ладонями теннисный мяч. Выполняйте пять-десять минут в несколько подходов. При правильном выполнении вы почувствуете, как сильно напрягаются грудные мышцы. Регулируя высоту положения рук, можно напрячь поочередно все три группы грудных мышц. В самом нижнем положении, на уровне пупка, будут задействованы и широчайшие мышцы спины.
2.Стоя возьмите большой резиновый мяч, держите на вытянутых руках. Сжимайте его изо всех сил до полной усталости грудных мышц. Повторяйте раз за разом после короткого расслабления — всего пять-десять минут.
Лежачим больным это упражнение можно выполнять, лежа на спине. Если тяжело поднимать руки или вы страдаете артрозом плечевых суставов, просто положите мяч на себя, когда будете сжимать его. Размер мяча обеспечит правильное положение рук. Выполняйте так же пять-десять минут.
3.Первый вариант. Для выполнения понадобится двухметровая толстая веревка (в диаметре не менее 1 см). Ее несложно купить в хозяйственном магазине. Если веревки нет, используйте обычную скакалку, но она не должна легко растягиваться. Сложите веревку несколько раз так, чтобы между концами было 40-60 см, то есть примерно по ширимо ваших плеч, и изо всех сил растягивайте ее в стороны. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение не только грудных мышц, но и трицепсов. Чтобы они работали, руки должны находиться на уровне груди.
Это упражнение могут выполнять и лежачие больные в положении лежа на спине.
Второй вариант. Сядьте у тяжелого стола, положите на него ладони и давите изо всех сил. Чередуйте полное напряжение с полным расслаблением.
Если положить руки на стол тыльной стороной вниз, будут напрягаться другие участки грудных мышц, что также очень полезно для их развития.
Возьмитесь ладонями за крышку стола снизу, пытаясь «поднять» его. При этом не обязательно действительно поднимать — даже символическая нагрузка будет полезна вашим мышцам. Выполните пять-десять минут.
4.И. п. — стоя. Наступите на веревку, держа ее концы впереди в прямых руках, и тяните концы вверх. При этом хорошо работают грудные мышцы и бицепсы. Выполняйте пять-десять минут.
Это же упражнение можно делать сидя. Веревка, соответственно, должна быть короче.
Лежачий больной также может выполнять два варианта этого упражнении.
Нужно зафиксировать веревку ступнями ног или попросить помощника зацепить ее за спинку кровати, которая находится у ног. Тяните веревку вверх, то есть по направлению к лицу. Как и в других упражнениях, чередуйте полное напряжение с полным расслаблением. Чтобы загрузить трицепсы — мышцы-разгибатели, веревку нужно пропустить через другую спинку кровати, с той стороны, где находится голова. Если спинки нет, можно протянуть веревку под спиной. Или использовать для этого длинное полотенце, которое не будет больно давить на спину. Изо всех сил тянуть его концы вниз, к ногам. Выполнять пять-десять минут.
