Как преодолеть послеродовую депрессию
Как и для многих других медицинских проблем, лучшим лечением будет профилактика. Специалисты Московской службы психологической помощи населению разработали рекомендуемый комплекс мер, который поможет снизить вероятность послеродовой депрессии [А. Хвацкая, 2020].
Меры профилактики послеродовой депрессии:
Посещать курсы подготовки к родам.
Обеспечивать посильную физическую нагрузку в период беременности.
Избегать перфекционизма и не считать, что нужно быть идеальной мамой.
Формировать реалистичные ожидания от жизни.
Формировать доверительные отношения в семье.
Урегулировать социально-бытовые вопросы до рождения ребенка.
Заранее спланировать день так, чтобы была возможность отдыха.
Психологи отмечают, что у женщин, вынужденных проводить вдвоем с ребенком значительную часть времени в сутках, риск послеродовой депрессии намного выше, чем если молодой маме активно помогает муж или няня [А. Хвацкая, 2020]. Если же полный цикл профилактики почему-либо не удался и сейчас есть подозрение, что «прелести» послеродовой депрессии уже реальность, стоит пройти самодиагностику.
Основным методом диагностики является Эдинбургская шкала послеродовой депрессии из 10 вопросов, разработанная учеными из Шотландии в 1987 году. С тех пор накоплен огромный положительный опыт применения Эдинбургской шкалы, в том числе среди российских женщин [М. Шаманина, Г. Мазо, 2015]. Данный метод диагностики занимает 5-7 минут и позволяет сделать достоверную экспресс-оценку психологического состояния женщины.
Существуют и отечественные разработки в этой области. В частности, тест «Есть ли у Вас послеродовая депрессия?», автором которого является психолог Наталья Орешкина. Вопросы охватывают все стороны такого явления как послеродовая депрессия: шкала содержит 48 вопросов, ответы на которые дают исчерпывающую картину состояния женщины.
Если итоги тестирования подтвердили риск послеродовой депрессии, лучше запланировать визит к психологу или психотерапевту на ближайшее время. Возможно, молодой маме помогут традиционные формы психотерапии: семейная, когнитивная, межличностная, терапия принятия ответственности.
Если же депрессия успела затронуть не только психологическое, но и физическое состояние мамы, потребуется помощь врача. Мы уже многократно упоминали, что послеродовая депрессия может потребовать медикаментозных мер. Поэтому напоминаем, что самолечение опасно для здоровья, а проводить полную диагностику и назначать препараты должен исключительно человек, имеющий диплом врача.
Именно поэтому мы не будем здесь приводить какие-либо названия лекарств, рецепты, народные средства. В таком деле как депрессия (любая!) очень легко навредить рекомендациями без учета данных диагностики и состояния конкретного пациента. По этой же причине мы не станем рассказывать, как различные препараты влияют на возможность кормления грудью. Это зависит от назначенного препарата и состояния женщины, поэтому ориентироваться следует исключительно на индивидуальные рекомендации врача.
Впрочем, кое-что сделать для себя самостоятельно может любая только что родившая женщина. Психотерапевт Дарина Сорокина разработала комплекс мер, которые можно попытаться внедрить в свою повседневную жизнь [Т. Корякина, 2020].
Как молодой маме позаботиться о себе:
Избегать изоляции – продумать возможности общения с подругами и родственниками, попросить их регулярно звонить вам и связываться в мессенджерах. Если в вашем регионе относительно благополучная эпидемиологическая обстановка, не отказывайтесь от личного общения с соблюдением социальной дистанции и прочих мер предосторожности.
Правильно питаться – отказаться от соблазна «заедать» стресс сладостями и «запивать» литрами кофе. Обязательно употреблять пищу, богатую витаминами (овощи, фрукты). Если нет противопоказаний по здоровью, лучше сформировать полноценный рацион с разумным балансом мясных, рыбных, овощных блюд.
Чаще бывать на свежем воздухе – это важно и для мамы, и для малыша, потому что от этого зависит насыщение организма кислородом.
Чаще бывать на солнце – если роды пришлись на летний сезон, это отличная возможность регулярно загорать вместе с малышом, соблюдая меры предосторожности. Для малыша обязателен солнцезащитный крем и ограниченное время пребывания на солнце.
Больше двигаться – в идеале лучше возобновить тренировки в фитнес-центре, как только позволит состояние здоровья. Задача-минимум – утренняя зарядка, вечерняя растяжка и ежедневные пешие прогулки.
Больше отдыхать – даже при том, что малыш регулярно просыпается, постараться «набирать» в течение суток необходимые 8 часов сна.
Вспомнить о своих увлечениях или завести новое хобби – вышивка, вязание, фотография, видеомонтаж, йога, велосипед, лыжи. Оптимально, если хобби будет связано с физической активностью. Допустим, пешая прогулка в живописном парке для поиска красивых кадров для фото.
От нашей редакции добавим, что весьма эффективным может оказаться прохождение нашей программы «Психическая саморегуляция», которая научит, как брать под контроль свое психологическое состояние. А вот о чем хотелось бы сказать отдельно, так это о необходимости быть готовой к пока что весьма агрессивному отношению российского обывателя к любым проблемам психологического плана и трактовке таковых как требующих решения.
Сложно найти посвященный послеродовой депрессии форум или обсуждение, где пострадавших не обливали бы тоннами помоев либо, как минимум, не возмущались бы «надуманностью» проблемы. Так, в разгар 21 столетия многие считают послеродовую депрессию «западной придурью, не имеющей к России никакого отношения», которая «развивается от безделья», и советуют «не плодиться под маткапитал» и вспомнить «19 век, когда женщины рожали в поле». Тот нюанс, что из родившихся в «поле» выживали единицы, почему-то вспоминать не рекомендуют.
Почему в нашем обществе процветает такое нецивилизованное отношение к теме послеродовой депрессии? Тут стоит вспомнить ранее приведенную статистику, что сегодня в зависимости от критериев диагностики пострадавшими от послеродовой депрессии могут быть признаны от 0,5% до 61% недавно родивших женщин [Ю. Дудкина, 2019]. Другими словами, минимум 39% женского населения понятия не имеют, что такое послеродовая депрессия, либо же не относят те трудности, которые им портили настроение сразу после родов, к состоянию депрессии.
